- Hoşgeldiniz

KAYITLI ÜYE GİRİŞİ

YENİ ÜYELİK

ÖNE ÇIKAN HABERLER

Sınav Kaygısı lll

Sınav Kaygısı lll sitemize 24 Mart 2021 tarihinde eklenmiş ve 0 kişi tarafından ziyaret edilmiş.

SINAV KAYGISI

              Genel olarak olumsuz duyguların yaşandığı durumlar kaygının ortaya çıkmasına sebep olur. Kaygıya ait belirtiler,kaygıyı oluşturan dış şartlardan onu yaratan kişiye doğru yaklaştıkça ağırlaşır. Duruma bağlı kaygı o şartlar içinde yaşanır ve kişiyi zorlayan durumun bitişi ile birlikte kaygıya ilişkin belirtiler de ortadan kalkar. Sürekli kaygı kişiye ait bir vasıf olarak var olur ve çeşitli durumlarda daha fazla hissedilir. Hayatın bütünün kaplar.

              Kaygılı olduğunu söyleyen bin insandaki ortak bedensel tepkiler;hızlı kalp atışları,özellikle ellerde ve bacaklarda titreme,ağız kuruluğu,kısık ses,aşırı terleme ve buna benzer eden tutumlar vardır. Aynı zamanda kaygılı bir kişinin dış görünüşü,aynı anda her tarafa yetişmek isteyen ama bir türlü seçimini yapamayan haldedir. Yüz ifadesi acil yardıma ihtiyacı olan panik haldeki bir insanı andırır.

KORKU-KAYGI

              Kaynağı belirsiz korkuya “kaygı”denir. Korku;insanın canını,malının,sevdiklerinin,inançlarının ve toplum içindeki yerinin tehdit edildiği durumlarda yaşanan,bedensel belirtilerin eşlik ettiği duygusal tepkilerdir.

              Korku sırasındaki duygusal tepkinin şiddeti tehditle orantılıdır ve tehdidin varolduğu süre ile sınırlıdır. Korku sırasında insan,bedensel ve zihinsel güçlerini,korku yaratan tehdidi ortadan kaldırma amacına yönelik olarak uygun biçimde kullanır. Bu nedenle korku normal bir tepkidir.

              Kaygı durumunda ise duygusal tehdidin şiddeti hem tehdide orantılı değildir hem de tehdidin varlığından bağımsız olarak devam eder., bu durumda da insan bedensel ve zihinsel güçlerini korku yaratan tehdidi ortadan kaldırma amacına yönelik olarak kullanamaz.

 SINAV KAYGISI

              Sınav kaygısı Türkiye’de toplumun çok geniş bir bölümünü ilgilendirmektedir. Her yıl milyon dolayında öğrenci ortaöğretime ya da üniversiteye girmek için sınava girmektedir. Bu sınavlara hazırlığın da en az iki yıllık bir süreyi içine aldığı düşünülürse her yıl iki milyon aile yaklaşık olarak 10-12 milyon kişi doğrudan ve dolaylı olarak sınavın ve sınav kaygısının doğurduğu sonuçlardan etkilenmektedir.

              Sınav kaygısını ayrı bir bölüm olarak ele alacak kadar bu konu önemli midir? Bu soruya bir araştırmanın sonucunu cevap olarak sunmak istiyorum.

              1985-86 yılında MEF Rehberlik ve Araştırma Servisi’nin 5212 MEF öğrencisi üzerinde yaptığı bir araştırma son derece şaşırtıcı bir sonuç vermiştir. Araştırma sonuçlarına göre;üniversite giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi,genel cerrahi hastalarının kaygı düzeyinden çok yüksek bulunmuştur. Gerçekte üniversite giriş sınavlarına hazırlananlarda bir kaygı bekleniyormuş fakat bu denlisi tahmin edilmiyormuş. Düşünün ameliyat olacaklardan kat kat daha fazla kaygı yaşıyorlar.

              Araştırmanın ortaya koyduğu başka bir gerçek de kız öğrencilerin erkek öğrencilerden daha fazla kaygı yaşadıkları. Bu sonuç araştırmacılar tarafından kız öğrencilere verilen okuma şansının erkek öğrencilere verilen şanstan daha az olduğu yönünde yorumlanmış.

              Sınava hazırlananlardan en çok duyulan cümleler ise ;”Uyku uyuyamaz hale geldim.”; “Kazanamazsam mahvolurum.” “İstediğim yere giremezsem,ölsem daha iyi.” “Sınav sırasında her şeyi unutacağım diye çok korkuyorum.” Ve bunlara benzer daha birçok cümle.

              Bu duygu ve düşüncelerin öğrenmeyi engellediği ve onların başarısını olumsuz etkilediği bir gerçektir.

              Şimdi asıl konuya,sınav stresi ile nasıl başaçıkılabileceğine gelelim. Sınav kaygısı ile başaçıkmak bedensel,zihinsel ve davranışsal düzenleme ve çaba gerektirir.

              Bütün stres azaltma tekniklerini son amacı,stresin yarattığı istenmeyen sonuçları ortadan kaldırmak,durumu tam tersine çevirmektir. Gevşemenin öğrenilmesi ile stres sırasında ortaya çıkan durumun tam tersi ortaya çıkar.

              Stres tepkisi sırasında beden kimyasında değişiklikler meydana gelir ve bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gevşeme ile bu maddeler kaybolur. Kaybolmak yerine hatta bu maddeler hiç oluşmaz da diyebiliriz.

              Bedensel olarak gevşemiş insan,ruhsal olarak sakin ve huzurludur. Bedensel olarak gergin insan ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır.

              “Derin Gevşeme” duygusu,gevşekliğin bedensel durum ve özelliklerine bağlı olarak ortaya çıkmaktadır. Gerçekten gevşemeyi başarmış bir insanın solunumu derin ve rahat,elleri ve ayakları sıcak ve ağır,kalp vuruşları sakin ve düzenli,karnı sıcak,alnı serindir. Bu durumdaki bir insanın kasları gevşemiş,hormonal dengesi sağlanmış ve beden metabolizması yavaşlamıştır.

              Eğer insan anlattığım gevşeme cevabının özelliklerinden birini görebilirse,stresin yarattığı fizyolojik ve biyokimyasal kısır döngü kırılmış,onun yerine gevşemenin fizyolojik ve biyokimyasal kısır döngüsü kurulmuş olur.

 

              Şimdi bedenimizi nasıl kontrol edebileceğimizi adım adım öğrenelim.

 

              1- NEFES EGZERSİZİ

              Bedenimizi kontrol etmek yolundaki çabaların ilk adımı solunumu kontrol etmektir. Bildiğiniz gibi organlarımız otonom çalışmaktalar. Oysa solunum bir yönüyle,istediğimiz zaman nefes aldığımız,istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için,irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum,beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom yürüyen bir faaliyettir.

              Nefes almak başlı başına bir gevşeme egzersizi olduğu gibi,bütün gevşeme egzersizleri içinde,egzersizin bir parçası olarak kullanılır. Uygulamasının kolaylığı açısından günlük yaşantımızda rahatça kullanabiliriz.

İyi bir nefes derin ve sessiz olmalıdır. İyi nefes almak iyi nefes vermekle başlar. İyi nefes alındığı sürenin iki katında verilir.

1-Nefes alma  egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin altına,sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapayın.

2-Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken  ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır.)

3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biiir”, “iikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun….kısa bir süre bekleyin, “bir-iki” diye diye sayarak aldığınız nefesi iki katı zamanda verin. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin,hareketli bir köprü gibi,yana doğru açıldığını hissetmeli…yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

4-Şimdi bu hareketi  bir defa daha tekrarlayın. Bunu yapmadan önce 4-5 defa normal nefes alın.

        Sesli nefes almak burun kanatlarının kapanmasına ve zorlanmaya sebep olduğu için doğru değildir. Havayı birden solumak,havanın ciğerin ortasında toplanmasına sebep olduğu için istenen sonucu vermez.

              Yapılan en büyük hata bu egzersizin arka arkaya tekrarlamaktır. Bu taktirde beyin sapında da bulunan solunum merkezinde denge bozulur. Baş dönmesi,hatta baygınlık olabilir. Bu nedenle ikili egzersizlerin arasında mutlaka 4-5 kere normal nefes almak gerekir.

              Günde 40-50 defa diyafram nefesi almayı alışkanlık haline getirmek kaygı düzeyini düşürür. Bunun için bazı durumlarla nefes alma davranışını eşleştirmek ve hatırlatıcılar kullanmak yararlı olur.

           2-FİZİK EGZERSİZİ

  Geleneksel olarak büyüklerimizden bize yansımış inanç,spor yapmanın sağlıklı bir hayat sürmek için büyük yarar sağladığıdır. Bu çok doğru ve bilimsel olarak da artık yerini almış durumda.

              Hayatının en önemli dönemeçlerinden birisinde olan ve bütün zamanını gireceği sınavı düşünerek geçiren bir genç için fizik egzersizlerinin iki yararı vardır. Birincisi kaygıyı azaltması,ikincisi ise öğrenmede etkinliği arttırmasıdır.

              Düzenli fizik egzersizi programının temelinde bedenin mümkün olduğu kadar çok oksijen yakması vardır. Yapılan araştırmalar böyle bir uygulama ile daha fazla oksijen kazanıldığını göstermektedir.

              Kısa bir süre önce ergenler üzerinde yapılan bir araştırma,düzenli olarak fizik egzersiz programı uygulayanların,bu uygulama sonucunda diğerlerine oranla akıl,ruh ve beden sağlığı açısından daha iyi durumda olduklarını ortaya koymuştur.

              Düzenli fizik egzersizlerinin uyku düzenini de ayarladığı bir gerçektir. Ev içinde sabahları 10-15 dakikalık bir fizik egzersiz uygulamasının bir çok yararları vardır. Beyin uyarılara daha açık olur,refleksler hızlanır,reaksiyon zamanı kısalır. Fizik egzersiz programını uyguladıktan sonra kendinizi dinlenmiş hissetmeniz gerekmektedir. Eğer yorgunluk hissediyorsanız bir şeyleri yanlış yapmışsınız demektir. Bu durumda uyguladığınız programın sizin için ağır olduğunu düşünebilir ve yeni ayarlamalar yapabilirsiniz.

              3-ZİHİNSEL DÜZENLEME TEKNİĞİ

              İnsan canı sıkıldığı,üzerindeki yüklerin altında ezildiği zamanlarda bir arkadaşıyla dertlerini paylaşır ve çok kere “Üzülme”, “Sıkma canını”, “ Dert etme ne yapalım?” türünden yorumlarla karşılaşır. Aileden büyükle ya da halden anlayan birisiyle dertleştiğinde de “Bu böyle zor bir dönem işte…”, “Sık dişini,şunun şurasında ne kaldı ki?” gibi yaklaşımlarla karşılaşmak çok doğaldır. Hepsi kendilerine göre size tavsiyelerde bulunur ve sizi cesaretlendirmeye çalışırlar.

              Bir çok kimse çevresindeki insanların onlar için ne düşüneceği konusunda kaygılar taşır ve sıkıntıya düştüklerinde onlar yüzünden olduğunu düşünerek onlara kızarlar. İşte Zihinsel Düzenleme Tekniği ile herkesin zaman zaman kendini kaptırdığı ve mantıklı olmayan düşünce biçiminden kaynaklanan endişe ve gerginlikle yapıcı bir biçimde mücadele etmek mümkün olacaktır.

              Toplumdaki yaygın inançlardan birisi kötümserlikle gerçekçiliğin aynı şeyler olduğu yolundadır. Gelecekle ilgili kötümser düşünen kişi yaklaşımının gerçekçi olduğunu düşünür. Ama ne yazık ki gerçekçilik adına kötümser tahminler yapmaktadırlar. Kötümserlik hiçbir zaman gerçekçilik değildir.

              Herhangi durumun ya da olayın gerçekçi çözümlenmesi için gerekli ölçütler şunlardır:

1-Düşünce veya yaklaşım biçiminiz objektif gerçeklere dayanmalıdır.

2-Değerlendirme ve yaklaşım biçiminiz size ve problemi çözmeye yardımcı olmalıdır.

3-Yaklaşım biçiminiz diğer insanlarla çatışma ve sürtüşmeleri azaltmalıdır.

4-Değerlendirme biçiminiz kısa ve uzun dönemli amaçlarınıza katkıda bulunmalıdır.

5-Yorum biçiminizin sizi duygusal bir çatışma ve gerginliğe sürüklememesi gerekmektedir.

6-Giriş sınavlarını bir ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin.

7-Sınavdan önce geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün.

8-“Mahvolurum,hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını aklınızdan çıkartmayın.

9-Sınav bilgilerin ölçülmesidir,kişiliğinizin ölçülmesi değil.

10-Sınavda başarılı olmadığınız taktirde yönelebileceğiniz ikinci bir amacınız olsun.

Sitemizdeki Benzer İçerikler

Yorumlar

İsminiz
E-Posta Adresiniz
Yorumunuz
İlgili Terimler :