- Hoşgeldiniz

KAYITLI ÜYE GİRİŞİ

YENİ ÜYELİK

ÖNE ÇIKAN HABERLER

Kaygıyı Azaltmak İçin Pratik Öneriler

Kaygıyı Azaltmak İçin Pratik Öneriler sitemize 27 Mart 2021 tarihinde eklenmiş ve 0 kişi tarafından ziyaret edilmiş.

SINAVA HAZIRLIK VE GEREKENLERİ  YERİNE GETİRME

Sınavlarda başarılı olmanın ilk koşulu, o derse ya da konuya ne kadar zaman ayrıldığı ve ders başında ne kadar zaman geçirildiği değil, ne kadar tekrar yapıldığıdır.

  • Liselere ya da üniversitelere giriş gibi uzun süreli hazırlanmayı gerektiren   sınavlar için son altı  haftayı içine alan zaman planlaması ve programı yapın.

  • Bu amaçla son altı haftayı haftalık ve saatlere bölünmüş günlük programlar halinde düzenlemek yerinde olur. Böylece her günün bir programı  olduğu gibi, her dersin ve konunun da ne zaman ele alınacağını gösteren kesin program elde edilir.

  • Bu üç tip programla her günkü gelişmenizi gözleyin ve daha ne kadar yol almanız gerektiğini izleyin. Bir planlamanın içinde her saatin değeri vardır. Böylece yürütülen “ savaş planı”nın amacına ulaşması konusunda gerçekçi bir fikir sahibi olursunuz.

  • Öğrenilecek ders malzemesini kalan zamana göre makul biçimde bölün. Altı haftalık süre içinde ders notlarınızı ve kitaptaki malzemeyi beş kere tekrarlamak istiyorsanız plan yapın.

SİSTEMLİ  TEKRAR  PROGRAMI

  • Saptadığınız hedefler çalışmanız gereken malzemenin miktarına ve zorluk derecesine bağlı olarak değişecektir. İlk tekrarın daha sonraki tekrarlardan daha fazla zaman alacağını hesaba katın. Beş ya da altıncı tekrar sınavdan bir önceki gün, sadece bir saat kadar zaman alacaktır.

  • Birinci tekrar için zaman aralıklarını organize ettikten sonra, her ders için amaçları saptayın. Her konu için fikir sahibi olabilmek amacıyla, konunun planı ya da dökümüne göz atın. Konuyu anlamlı parçalara bölün. Bu bölümleme günlük çalışmalarınız sırasında ara hedefleriniz olacaktır. Ne yapmak niyetinde olduğunuzu bilmeniz ve niyetlendiğiniz her konuda ne kadar zaman harcayacağınızın farkında olmanız büyük önem taşır.

OKUL  İÇİNDEKİ SINAVLARA  HAZIRLANANLAR İÇİN BİRİNCİ ADIM

  • Okul içindeki günlük sınavlarda da başarılı olmak konusunda temel şart düzenli tekrardır. Çünkü başarmak için ölçüt, kitap başında çok zaman geçirmek değil, “bilgiyi kendine mal etmektir”.
  • Tekrarlarınızı ders çalıştığınız yerde yapın. Böylece öğrenme ile öğrenme mekanı arasındaki ilişkiyi pekiştirmiş olursunuz. En  önemlisi zihninizin dağılmasını önlemiş olursunuz.
  • Öğrenme üzerinde en az bozucu etki yapan etkinlik “uyku” dur. Bu nedenle sınavdan önceki  gece yatmadan önce hızlı bir tekrar  yapın. Sabah kalktıktan sonra  ve kahvaltıdan önce  hızlı bir tekrar yapın. Sabah kalktıktan sonra ve kahvaltıdan önce bir kere daha tekrar yaparsanız bilgiyi belleğinize iyice yerleştirmiş olursunuz. Böylece rüyalı uyku  sırasında salgılanan bazı maddelerin yeni öğrendiğiniz bilgiyi pekiştirmesine olanak vermiş ve eğitim başarınızı yükseltmiş olursunuz.

İKİNCİ ADIM

  • Tekrarlarınızı notlarınızdan yapın. Eğer derslerde not tuttuysanız ve bunları yeniden yazdıysanız işiniz bir hayli kolaylaşmış demektir.

  • Eğer derste not tutmadıysanız, ilk tekrar sırasında not çıkartarak  çalışın ve sonraki tekrarlarınızı bu notlardan yapın. Kitabınızı  çizerek, renkli kalemlerle boyayarak tekrar yapmak da dar zamanda  uygulanabilecek verimli bir yoldur.

  • Çıkardığınız soruların önemli bir bölümünün sınav sorusu olarak karşınıza geldiğini göreceksiniz.

NOTLARDA BULUNMASI GEREKENLER

  • Kitapta her yazanı not olarak çıkartmaktan ya da öğretmenin her söylediğini not etmekten kaçının.

  • Notlarınızdaki birinci ve ikinci  önem derecesine sahip olan bilgileri ayırmak için bir işaretleme sistemi kullanın.

  • Notlarınızda tanımlamalar, benzerlik ve ayrılıklar, isimler ve örnekler bulunabilir.

  • Sosyal derslerinin çok sayıda tekrar yaparak ve anlatarak; fen derslerinin ve matematiğin bol problem çözerek öğrenileceğini akıldan çıkarmayın. Fen derslerinin anlatıma ve prensiplere dayanan bölümünün de ancak çok sayıda tekrarla öğrenileceğini unutmayın.
  • Bir problemin çözüm yolunu bilmek, o problemi çözebilecek olmak anlamına gelmez. Aynı prensibin tekrarlandığı çok sayıda problem çözmek başarı için vazgeçilmez şarttır.

TÜM SINAVLAR İÇİN GEÇERLİ KURAL

“Gireceğiniz  sınavı tanıyın”

  • Okul içinde ders öğretmeninin hazırladığı sınavlarda, öğretmenin kaç soru sorduğunu, ne tür bilgileri istediğini araştırın. Bazı öğretmenler sorulara, kısa ve ayrıntılardan arınmış yanıtlar, bazıları ayrıntılara kadar inilmiş yanıtlar isterler. Bu incelikleri sınav sırasında öğretmeninize sorarak değil, sınavdan önce araştırarak edinin.

  • Soruların puan ağırlığını bilin ve yazmaya başlamadan önce yanıtlayacağınız sırayı ve bunlara ayırdığınız süreyi belirleyin.

  • Gireceğiniz sınavın bütünüyle benzerinin provasını yapın. Eğer 20-40 dakikalık bir sınava girecekseniz, kendi kendinize olası sorulardan oluşan  ve bu süreyi içine alan bir deneme sınavı yapın.

  • Sizi bekleyen bir giriş sınavı ise, sınav süresini tam olarak temsil eden en az iki deneme sınavına mutlaka katılın. Bunun için  özel dershanelerin  ya da başka kurumların yaptıkları sınavları  bilgilerinizi pekiştirme amacıyla kullanın.

  • Sınava hazırlanırken ya da sınav sırasında aklınıza “başarılı olamayacağınız”, “başkalarının sizden daha iyi  çalıştığı”, “önceki bir başka sınavda  daha çok çalıştığınız halde   başarılı olmadığınız” gibi düşünceler  Böyle durumlarda kendi kendinize şu soruları sorun: “Bu düşünce biçimi benim ders çalışmamı kolaylaştırıyor mu?” . Bu sorulara  “hayır” diyorsanız, bu düşünceleri bir yana bırakın ve çalışmaya devam edin.

  • Sınav başlamadan önce kendinizi gergin hissediyorsanız sınıf içinde ya da koridorda yürüyüş yapın.

  • Yerinize oturduktan sonra ve sınav sırasında heyecanınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız “nefes egzersizlerini” uygulayın ve kollarınıza doğru yayılan sıcaklığı hissedin.

TEKRARLAMAK İÇİN ZAMAN ÇİZELGESİNİN ANA HATLARI

  • Her dersi konularına ayırın, her ders için bir konu kontrol listesi yapın, bunu ders çalıştığınız yere yapıştırın.

  • Tekrarlanan her konunun yanına bir çarpı işareti koyun. Bu ilerleyişinizi gösterir.

  • Zamanı her biri yaklaşık bir saat olan üç oturuma ayırın.

  • 20-40 dakika çalışın, kendinizi sınayın, on dakika dinlenin.

  • Sosyal etkinlikleri çizelgeye koyun; hoşlanılan etkinlikler ve ödüller için plan yapın.

  • Her geceye başka ders alanı koyun.

  • Daha ilginç olan derslere daha çok yoğunlaşmamaya dikkat edin ve size zor ya da sıkıcı gelen derslere sıkı sarılın.

  • Sınavdan önceki akşam sadece hafif bir tekrar yapın ve geç saatlere kadar oturmayın.

KAYGIYI AZALTMAK İÇİN PRATİK ÖNERİLER

  • Sınav için olumlu düşünün. Orta Öğretim Kurumları Seçme Sınavını bir ölüm-kalım savaşı haline getirmeyin. Sınav  sonucunda başarısız olabileceğiniz düşüncesi; sizlere birey olarak değersiz hiçbir işe yaramayan  akılsız bir kişi olacağınız yargısını  Sınavda başarılı olursanız, bir başka deyişle  tercihlerinizden birini kazanırsanız, bu  sizin  yaşamınızdaki  dönüm noktalarından birini  geride bıraktığınız anlamına gelmektedir.  Bu  sınavda başarılı olmanızın sizin tek ve son amacınız ve seçeneğiniz olmadığını kendinize kabul ettirin. Gerçek olan  da  budur.

  • Sınavdan önce belleğinizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil, başarılarınızı vurgulayın. Kendinize,kendi değerinizin altında değer biçmeyin. “Ben aptalım, hiçbir şey beceremem” diye düşünmeyin. Sınavda size yardımcı olmayacak düşünce biçimlerinden uzak durun. “Kazanamazsam mahvolurum”, ”Başarılı olmadığım takdirde hapı yutarım” gibi düşüncelerin hem problemi çözmeye hiçbir katkıları yoktur, hem de kişinin elini ayağını bağlayarak güçsüz bırakırlar.

  • Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma nedenlerini araştırın ve onların telafi edilmesine çalışın. Bir başka deyişle, aynı nedenlerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.
  • Sınav öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu “bilgilerin değerlendirilmesidir”. Sınav “kişiliğinizin değerlendirilmesi  değildir”. Bu nedenle sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin. Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri olmayıp bilgi ve başarı testleridir. Sınavda başarlı olursanız bu sınav için gerekli olan bilgileri iyi öğrendiğinizi, başarısız olursanız  iyi  öğrenemediğinizi gösterir.

  • Anadolu Liselerine, Fen Liselerine ya da üniversiteye girmek bir istek ve tercihtir. “Sınavı kazanmalıyım” ya da “Mutlaka başarmalıyım”, “Şu okula girmeliyim” yerine “Sınavı kazanmak istiyorum”, “Mutlaka başaracağım”, “Şu okula gireceğim”  diye düşünmek daha gerçekçidir.  “…malıyım,….meliyim” biçiminde ifadeler düşünceleri  istek olmaktan çıkartıp, yasa haline getirir. Bu isteği yerine gelmeyen kişi bir başka isteğine yönelebilir. Oysa yasalar kesindir, uyulmamasının bedeli ağırdır. Bu sebeple isteğinizin bir tercih olduğunu, bir yasa olmadığını unutmayın.

  • Sınavı kazanmak için şansınız çok yüksek bile olsa kendinize bir başka amaç düşünün. Bu amacın yaşamınıza neler kazandıracağı üzerinde  Sınavda başarılı olarak, esas amacınıza ulaşmak birinci  tercihinizdir. Başarılı olamadığınız takdirde yöneleceğiniz ise ikinci  tercihiniz olacaktır. Ancak ikinci tercihinize yönelmek  zorunda kalmanız da dünyanın sonu değildir. Eğer  bu düşünceyi içinize sindirebilirseniz gayretiniz ve çalışma isteyiniz azalmayacak, ancak elinizi kolunuzu bağlayacak  şiddetteki sınav stresinden kurtulmuş olacaksınız.

KAYGI

Kaygı bir olayın kendisinin ya da sonuçlarının bizde bir olumsuzluk yaratması olasılığı karşısında hissettiğimiz duygudur. Özelde kaygının genelde ise duygularımızın oluşunu şöyle bir formülle açıklayabiliriz:

Görüldüğü gibi gerçekte olayın kendisi değil, olaya bakış açılarımız, daha önceki deneyimlerimiz vb. o olaya karşı neler hissedeceğimizi belirtiyor.

Örneğin; Gözlerinizi kapatın ve bir köpek düşünün. Nasıl bir köpek düşündünüz? Size ne yapabilir?

Köpek
A Kişisi => Sevimli, dost => Sevgi => Köpek besler, okşar
B Kişisi => Isırırsa, kuduzsa => Korku => Kaçar
C Kişisi => Bitli, pis, uyuz => Tiksinme => Uzaklaşır

Aynı köpek, üç kişide farklı duygulara neden oluyor. Çünkü üçünün de bakış açısı, deneyimleri farklıdır. Bireyler hangi duyguyu hissetmek istiyorlarsa o kişinin bakış açısıyla olaya bakmayı denemelidirler. Aksi halde “Isırırsa, kuduzsa” diye düşünüp de köpeği sevmek pek mümkün değildir.

Dil Dönüşümü:

Köpeğin kendisi korkulacak obje değildir. Bu nedenle “Köpek beni korkuttu.” demek doğru bir ifade değildir. Çünkü köpek, beni korkutma yeteneğine sahip değildir. Aksi halde herkesi de korkutmalıdır. Ama korkutmuyor. Ayrıca bu ifade biçimi beni edilgen, köpeği etken kılıyor. Oysa “Köpeğe karşı duygularımın sorumlusu benim, köpek değil.” İstersen farklı bir açıdan bakmayı deneyerek korkumu sevgiye, tiksinmeye, umursamamaya vb. dönüştürebilirim. Bu nedenle, “Köpek beni korkuttu.” yerine ” Ben köpekten korktum.” daha doğru bir ifadedir. Çünkü, duygularımın sorumlusu benim. Karşılaştığım olay, kişi, durum değil.

 

Kaygıyla baş etme alıştırması:

1- Kendinize evinizde en az oturduğunuz, hatta oturmadığınız bir yer belirleyin.
2- Günde en az bir kez olmak üzere iki veya üç zaman belirleyin. Örneğin; 09.00 – 15.00 – 21.00 gibi.

3- En az 15, en fazla 25 dakika bu belirlediğiniz saatlerde; en çok kaygılandığınız konularda kendinizi kaygılandırın.

4- Bu saatlerin dışında aklınıza korkularınız, kaygılarınız geldiğinde erteleyin ve “Bu konuyu akşam 18’de düşüneceğim, şimdi olmaz.” deyin. İsterseniz ürettiğiniz kaygıları not edin. Kaygınızla randevulaştığınız saatte not ettiklerinizi düşünün.
5- Bir hafta kadar kendinizi kaygılandırdıktan sonra kaygı seanslarınızın sonunda sizi kaygılandırmayacak, rahatlatacak şeyler düşünün. Şöyle ki; Kendinizi bir film yönetmeni gibi düşünün. Bir yönetmen gibi aynı oyuncular ve dekorla; ses, ışık, görüntüleri, mimikleri vb. değiştirerek isterseniz korku filmi, isterseniz dram, komedi, belgesel, macera vb. filmler çekebilirsiniz.

  • Gözlerinizi kapatın ve gözünüzün önüne sizi en kaygılandıran, görüntüyü getirin. Şimdi de aynı bir yönetmen gibi bu görüntülerle oynayalım: Işığın ayarı nasıl? Koyu mu, karanlık mı? Renkler nasıl? Eğer koyu, karanlık bir ortam hayal ettinizse şimdi ışığı açın, renkleri daha parlaklaştırın. Duygularınız değişti mi? Işığı karartırsanız kasvetli, korkutucu; parlak renkler kullanırsanız daha coşkulu canlı bir ortam elde edersiniz.
  • Görüntüde siz de varsanız olayları hangi açıdan izliyorsunuz? Olayları şimdi yaşıyor gibi mi yoksa kendinizi bir film perdesinde seyreder gibi mi izliyorsunuz? Kendi açınızdan bakıp sanki şimdiki gibi canlı ve taze duygular yaşayabileceğiniz gibi kendinizi bir filmde izliyor gibi dışarıdan seyrederseniz daha az heyecanlanıp daha az duygu yoğunluğu yaşayabilirsiniz.
  • Görüntüyü komikleştirmek için görüntüleri hızlandırıp yavaşlatın, filmi ileri-geri oynatın. Gülmek, kaygı ve korkunun düşmanıdır.
  • Korkutucu sesleri kapatın. Sözgelimi kızdığınız kişinin ağzının sadece oynadığını düşünün, ne söylediğini işitmeyin.
  • Müzik katmak istiyorsanız rahatlatan, komik, sevdiğiniz müzikleri zihninizde canlandırın.
  • Zihninizde canlandırdığınız en korkunç görüntüyü siyah – beyaz bir filme dönüştürün; ileri-geri oynatın, büyütüp küçültün. Sonunda siyah bir zeminde sanki bir uzay boşluğundan kayboluyormuş gibi küçülerek sizden uzaklaştığını varsayın. Şimdi zemini istediğiniz bir renge boyayın ve bir noktadan olmasını istediğiniz en güzel görüntünün çıktığını hayal edin. Bu görüntüyü istediğiniz büyüklükte gözünüzde canlandırın. Resminize ışıltılar katın, rahat ve gülümseyen bir yüzünüz olsun. Bu görüntüyle seansınıza son verin.

Bu alıştırmanın sonucuna göre;

  • İstediğiniz zaman (Zamanı siz belirlediniz),
  • İstediğiniz yerde (Yeri de siz belirlediniz)
  • İstediğiniz kadar (İster 15, ister 25 dakika)
  • İstediğiniz biçimde kendinizi kaygılandırdınız.

Bundan şu sonuca varabilirsiniz:

Üretebildiğiniz bir şeyi “isterseniz üretmeyebilirsiniz.” Çünkü kaygılanmanızı kontrol altına alabildiniz. Kaygılarınızın yerini, zamanını, miktarını, şeklini siz belirliyorsunuz. Madem ki kontrol edebiliyorsunuz, kaygı üretip üretmeyeceğinizi yine siz belirleyebilirsiniz; “Kaygı üreterek olabilecekleri kontrol altına alamadığıma ve olumsuz düşüncelerle kendimi üzmek yerine olumlu yönden bakarak kendimi mutlu etmeyi de seçebilirim. Neden iki seçenekten beni mutlu edeceği seçmeyeyim!” de diyebilirsiniz. Ayrıca şunu belirtmeliyiz ki bir film yönetmeni çektiği korku filmini seyrederken korkmaz. Siz de, kendi korku filminizi çevirdiniz ve seyrettiniz. Kendinizi nasıl korkuttuğunuzu farkettiniz. Şimdi bu olumsuz düşünceleri değiştirmek yalnızca sizin elinizde.

DOĞRU DÜŞÜN, MUTLU OL

Yaşamımızda mutsuz olmamıza neden olabilen bir çok iç ve dış olaylar vardır. Bu etkenleri kontrol edebilmek her zaman mümkün değildir. Buna rağmen aynı zor koşullarda olmalarına karşın bazı bireylerin mutsuz, bazılarının da mutlu olduğuna tanık oluyoruz. Peki, neden? Bu duruma önemli oranda olaylara bakış açısı ve farklı düşünceler neden olmaktadır.

Aşağıda belirtilen, mutsuzluğa neden olabilecek bazı yanlış düşünceler/düşünme kalıpları vardır. Öncelikle inceleyip kendi aksak düşüncelerinizi saptayın. Eğer, birden fazla yanlış düşünceniz varsa hepsini birden değiştirmekte zorlanabilirsiniz. Bu nedenle her bir yanlış düşünceniz için yaklaşık birer haftalık değişim süreci uygundur. Bu süre içinde çevrenizden size denetim ve geri bildirim konusunda destek isteyebilir, hatta onlarla birlikte uygulayabilirsiniz. Başarılı olduğunuza karar verdikten sonra bir başka yanlış düşüncenizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Sizin değişiminiz, yakın çevrenize de model oluşturacağından onların da bilinçlenmesine, daha sağlıklı ve mutlu bireyler olmalarına yardımcı olabilirsiniz.

DEĞİŞTİRME YANILGISI

– Annem, çalışmam için uyarmazsa, daha çok ders çalışırım.
– Bencil davranmasaydı, arkadaşlığımız sürerdi.
Bu tür kişiler kendi duygu ve davranışlarından, başkalarını ya da dış olayları sorumlu tutarlar. Bu durumda başkalarını veya dış çevreyi değişmeye zorlarlar.

Seçenek: Herkes kendi seçimini kendi yapar. Yapma veya yapmama özgürlüğü size aittir. Mutluluğunuz da mutsuzluğunuz da kendi seçimlerinize aittir. Buna dayanarak yukarıdaki örnekleri şöyle değiştirebiliriz:
– Annemin çalışmam için beni uyarmasından hiç hoşlanmıyorum. Bu nedenle inat edip çalışmıyorum. Bu tutumumu sürdürürse sonunda ben zararlı çıkacağım.
– Bazı bencilce davranışlarına kızdım ve arkadaşlığımızın bitmesine göz yumdum.

MUTLULUĞUNUZUN VEYA MUTSUZLUĞUNUZUN
SORUMLULUĞU SİZE AİTTİR…

“MELİ – MALI” LAMAK

  • OKS sınavını kazanmalıyım.
  • Ders çalışmalıyım.
  • Bencil olmamalısın.

Yukarıdaki örneklere dikkat ederseniz bir kesinlik olduğunu görürsünüz. Hem kendimizin hem de başkalarının nasıl olacağı, ne yapacağı yasalaştırılmıştır. Bu düşünce tarzına sahip kişiler genelde gergin, kendinden çok başkalarının beklentilerine göre davranan bir kişilik özelliği sergilerler. Dolayısıyla bu düşünce tarzı, kaygıya ve kızgınlığa davetiye çıkarır.
Seçenek: “Sonu -meli, -malı ile biten kelimeler, şart kesinlikle, mutlaka, olmazsa olmaz, gerekir, zorunda vb.” yasalaştırılmış mesajı veren kelimeler yerine, “-ebilir, -abilir, isterdim, tercih ederdim, hiç istemezdim, her şeyden çok isterdim vb.” sözlerini kullanın. Bu dil dönüşümü çalışmasını yaparken, kendi kullandığınız sözcüklere olduğu kadar, başkalarının sözcüklerine de dikkat edin.
Yukarıdaki örnekleri yeniden değerlendirecek olursak şöyle diyebiliriz:
– OKS sınavını kazanmayı her şeyden çok istiyorum.
– Şu anda ders çalışabilirim.

– Bencillik yapmamanı tercih ederdim.

TERCİHLERİ KANUNLAŞTIRMAYIN.

ESNEK KURALLAR – ESNEK DEĞERLER.

KONTROL YANILGISI

  • O olay beni mahvetti.
  • Beni kızdırdın.
  • Asla günde 4 saat çalışamam.
  • Üniversiteyi kazanamazsam ailem perişan olur.
    Bu düşünce yapısına sahip olan kişiler için her şey başkalarının elindedir. Onun nasıl bir insan olduğunu belirleyen, çevresidir. Duygularından ve başına gelenlerden başkalarını sorumlu tutarlar. Kendi güçlerini yetersiz bulurlar. Tüm güç başkalarındandır.

Seçenek: Doğru, haklı, yeterli… olma yetisi yalnızca başkalarına mı verilmiştir? Siz düşünüp harekete geçemez misiniz? Fiziksel ya da zihinsel olarak herkese göre daha mı zayıfsınız? Herkes seçiminde özgürdür tıpkı sizin gibi.
Örneklerdeki ifadeler, başa gelenlerin sorumluluğunu olaylara ve kişilere yükler. Oysaki olaylar nötrdür. Olaylardan nasıl etkilendiğinin sorumluluğu, kişinin kendisine aittir. Aksi halde vücudumuzda birçok duygu düğmelerinin olduğuna, kişi ve olayların bizim bu düğmelerimize basarak bize bu duyguları yaşattığına inanıyor olurduk. Oysaki kişiler bir robot gibi aynı olaya aynı tepkiyi vermezler. Örneğin; “köpek”ten kimi insan korkar, kimi sever, kimi umursamaz… Bu duyguları yaşatan köpek değil, insanların köpeğe yükledikleri anlamlardır. Bu da geçmiş yaşantılardan kaynaklanan çok karmaşık bir süreçtir. Kullandığımız sözcükler, düşüncelerimizi de ifade ettiği için, başka sözcükler kullanarak düşüncelerimizi de, doğru yönlendirebiliriz. Bu nedenle örnekteki ifadeleri aşağıdaki gibi değiştirebiliriz:

  • Olaydan olumsuz yönde etkilendim, kızdım.
  • Günde 4 saat çalışmayı hiç denemedim. Gözümde büyüyor. Ancak, yapmam için kendimi zorlarsam yapabilirim. O halde istesem 4 saat çalışabilirim.
  • OKS’i kazanamazsam, benim kadar ailem de çok üzülebilir.

HERKES KENDİNDEN SORUMLUDUR…
KENDİ DÜŞEN AĞLAMAZ…

ETİKETLEME
– Çok sorumsuzsun.

– Ben çok kaygılı bir insanım…

Yukarıdaki ifadelere benzeyen konuşmalar yapan kişiler, aşırı genellemeler yoluyla kendilerini ve başkalarını değerlendirirler.
Seçenek: “Tembel, dağınık, kıskanç, çekingen, saldırgan vb.” sıfatları genellemeyiniz. Bunun için “hangi olay, kaç kere, kim, nerede, ne zaman” gibi soruların yanıtlarını da verin. Örneğin;
– O konuda sorumsuz davrandım.

– Sınavlar söz konusu olduğunda çoğunlukla kaygılanıyorum.

TOPTANCILIK YERİNE PERAKENDECİLİK YAPIN.
YAPANI YAPILANDAN AYIRIN.

FİLTRELEME
– OKS’i kazanamazsam annem mahvolur.
– Matematikten 1 almam felaket.
Belirli bir olayı, bireyi tek bir öğesine dayanarak saf dışı eder.
Seçenek: “Korkunç, felaket, iğrenç, çekilmez, mahvoldum…” sözcüklerini kullanmamaya çalışın. Bunların yerine; bana göre, çok zor, üzücü, dayanmakta zorlanıyorum…” deyin. Yukarıdaki örnekleri şöyle değiştirebiliriz.

  • OKS’i kazanamazsam annem çok üzülür.
    – Matematikten 1 almam canımı sıktı.

ODAK DEĞİŞTİR…. BÜYÜLTECE GEREK YOK….
YÜZDELERLE DÜŞÜNÜN.

SÜPERMEN SENDROMU
– Mükemmele ulaşamıyor olmak ikinci sınıf insan olmaktır.
– Çoğu kişinin mükemmel evliliği, işi, yaşantısı vardır.
– Aptal gibi görünmemek için bilgi, tavır ve düşüncelerim doğru olmalıdır.
– Ya kendine yeten ve güvenen biri olursun ya da zayıf ve önemsiz biri.
– Birisinden yardım ve öğüt istemek, kendi zayıflığını kabul etmek anlamına gelir.
– Bir şey mükemmel yapılmayacaksa hiç yapılmasın daha iyi.
Bu kişiler görüldüğü gibi mükemmel olunması gerektiğine inanırlar. Dolayısıyla da süpermencilik oynarlar. “Her şeyde iyi ol. Olmasan da öyle görün” felsefesiyle hareket ederler. Bu durum, başarılması hemen hemen olanaksız olduğu için bol bol mutsuzluk, kaygı ve engellenmeye yol açar. Aşırı yüksek hedefler, hatasız olmak gibi beklentiler nedeniyle, ya sorumluluk almaktan kaçınacaklar ya da sorumluluk aldıklarında tedirgin ve kaygılı olarak bu işi yapacaklardır.

Seçenek: “Mükemmel” olarak değerlendirdiğiniz kişileri gözlemlediğinizde onların da mükemmel olmadığını farkedersiniz. “Mükemmel” olmak yerine “yeterli” olmayı hedefleyin. “Başkalarıyla” değil “kendinizle” yarış içinde olun. Düne göre bugün, küçük de olsa gelişimler gösterin. Küçük, ulaşılabilir hedeflerle istediğiniz yere ulaşın. Sonuç istediğiniz gibi olmasa da “çabanızı” görün, kendinizi kutlayın. “Biliyorum” demeyi deneyin. Eksiklik ve başarısızlıklarınızdan söz edin. Böylece çevreniz sizin de hata yapabileceğinizi farkedip sizi makul sınırlarda değerlendirecektir.

ULAŞILABİLİR GERÇEKÇİ HEDEFLER BELİRLEYİN….
HATALAR İSTENMEZ ANCAK YASAK DEĞİLDİR….
HATALAR ÖĞRENME ARAÇLARIMIZDIR….

 

BELLEK OKUMA

– Bana bakışından suçlu olduğunu hemen anladım.
– Benimle ilgili kötü şeyler düşündüğüne eminim.
Bu kişiler, başkalarının ne düşündüğünü, ne hissettiğini bildiklerini varsayarlar. Bu tür önyargılar içinde olanlar, herkesin kendileri gibi düşündüğünü varsayarlar.
Seçenek: Her insan, aynı olaylar ve durumlar karşısında, aynı duyguları hissetmeyebilir. Ne hissettiğini ve ne düşündüğünü karşınızdakine sormadan bilemezsiniz.

AŞIRI GENELLEME
– Hiç başarılı değilim. OKS’i kazanamayacağım.
– Bütün insanlar çok bencil.
– Çok dağınığım.
– Babamla aram hiç iyi değil.

Yukarıdaki konuşmalara benzer ifadeler “bir özellik, bir bütünün ta kendisidir” inancını taşır. Böyle düşünen insanlar bir kişinin birkaç davranışına bakarak onun geçmişte ve gelecekte hep aynı davranışı gösterme eğilimi içinde olduğuna inanırlar. Oysa tanıma süreci devam ediyordur ve tüm davranışlar, olaylar henüz görülmemiştir.

Seçenek: “Her şey, tümüyle, her zaman, hiçbir zaman, asla, herkes…” gibi kesinlikle belirten sözcüklerin yerine “belki, bazen, birçok kez, çoğu kez, birkaç kez…” gibi esnek sözcükler kullanmaya gayret edin. Bu değişikliğe dayanarak yukarıdaki ifadeler şöyle olabilir:

– Bazı derslerdeki başarımdan memnun değilim. Üniversiteyi kazanmam için eksiklerimi tamamlasam iyi olur.
– Ayşe’nin yaptığı bazı davranışları çok bencil buldum.
– Çoğu zaman odamı dağınık bırakıyorum. (Dağınık bırakmadığım zamanlar da var. Gelecekte de istersem derli toplu olabilirim.)

– Babamla aram, eve geç kalma konusunda bu günlerde iyi değil.

FELAKET TELLALLIĞI

– İstediğimi yerine getirmedi; demek ki beni sevmiyor.
– Sınavı kazanamayacağım. Bu da benim sonum olacak.
Bu tür düşünen kişiler, bir olayın en kötü olasılıklarını gözden geçirirler. “Geçmiş” ve “Gelecek” arasında gidip gelerek “bugün”ü unuturlar. Kaygılı kişiler oldukları ve “bugün”ü olumsuz düşünerek yaşadıkları için genelde üretken değillerdir. Temkinlilikle tedirginliği birbirlerine karıştırabilirler. Başaramayacakları endişesiyle hareket ettiklerinden, zamanlarını kendilerini geliştirmek yerine kaygı üreterek geçirirler Bu nedenle de genelde korktukları başlarına gelir.

Seçenek: Hiç risk almadan başarılı olmuş kişilerin sayısı azdır. Bir tek olumsuzluk ya da hata genellenemez ve sonucun kötü olacağı anlamına gelmez. Sizi tedirgin eden durumları saptayın. Bunlardan istediğiniz birini seçin (Başlangıç için çok zor, uzun vadeli hedeflerden uzak durun). “Keşke, ya … olursa, …. olmaması felaket olur vb.” yerine “Şu anda ne yaparsam bu durumla beşedebilirim?” biçimindeki sorularla, sorununuza yapıcı çözüm yolları arayın. Olumlu bir sonuç elde ettiğinizi düşünün. O anı günde birkaç kez gözünüzde canlandırın. Olumsuz olasılıkları önceden belirlediğiniz saatlerde birkaç kez 15’er dakika düşünün. Bu olumsuz düşünceler, belirlediğiniz saatler dışında aklınıza geldiğinde erteleyin (unutmayın ki düşünmek istemli bir eylemdir). İstemli olarak düşünüp, düşünmemeyi becerdiğinizde şunu hatırlayın. Ben ürettiğim bir şeyi, istersem üretmeyebilirim.
Yukarıdaki örnekleri düşünürken olumlu olun.

– İstediğimi yerine getirmedi. Bu tutumu benim şahsıma yönelik olmayabilir. Belki istediğim şey hoşuna gitmedi. Bunu ona sormadan bilemem.

  • Sınavı kazanıp kazanamayacağı şimdiden bilemem. Ama kazanma olasılığımı artırmak için şu an çalışabilirim.

    PEŞİN VERGİ ÖDEMEYİN.

OLUMLU DÜŞÜNÜN.

FEDAKARLIK SEFERBERLİĞİ

– Senin için ne fedakarlıklar yaptım…

– O mutlu olsun diye nelere katlandım.
Bazı kişiler başkalarının istekleri doğrultusunda yaşayıp fedakarlık yapmanın mutluluk getirdiğine inanırlar. Bu inanca sahip kişiler için kendilerinin değil, başkalarının ne hissettiğinin önemi vardır. Bu inancın en ağır bedeli, “kendi benliğimize yabancılaşmaktır.” Bu kişiler için verici olmak alıcı olmaktan iyidir. “Başkalarını memnun etmemek, onların sevgisini kaybetmektir” biçiminde düşünürler.

Seçenek: Tüm fedakarlıklara rağmen umduğunuzu bulamayıp mutsuz olduğunuzda, bunun sorumlusu kim olacak? Kendi gereksinimlerinizi ve duygularınızı farkederek hareket edin. Kendinizi atlamayın. Herkesin sizin gibi başkalarının gereksinimlerine duyarlı olması beklenemez. Kendinize en iyi biçimde yine siz yardımcı olabilirsiniz.

FEDAKARLIK GELECEĞE YATIRIM OLMAMALI…

ADİL OLMA YANILGISI
– Arkadaşlarımın ana-babaları izin verirken sizin vermemeniz haksızlık.
– Herkes eğlenirken benim çalışmam haksızlık.
Bu tür kişiler neyin adil olduğunu herkesten daha iyi bilir, kurallara bağlarlar.

Seçenek: Adalet güzel şey. Keşke herkes adil davransa. Ancak insanların davranış ve duygularını belirli kurallara bağlamak mümkün mü? Yazılı kurallar dışında adalet aramaktan vazgeçin. Yukarıdaki ifadeleri şöyle değiştirebiliriz:
– Arkadaşlarımın ana-babaları gibi sizin de izin vermenizi çok isterdim.
– Birçok kişiyi eğlenirken düşündükçe, kendimi derslere veremiyorum.

İSTEKLERİNİZİ ADALET YAPTIRIMLARINA DÖNÜŞTÜRMEYİN.

UNUTMAYIN “ÖZEL ANAYASA”DAN HERKESTE BİR TANE VAR.

SUÇLAMA
– Ben aptalın biriyim.
– Beni iki saat beklettin.
– Arkadaşlarımın yüzünden ders çalışamadım.

Suçlama, başkalarına ve kendimize olmak üzere iki yönlüdür. Bu kişiler mutsuzluklarına suçlu ararlar. “Geçmişte” olup bitenlerle çok uğraşırlarken “bugün” ve “gelecekte” yapacaklarını ihmal edebilirler.

Seçenek: Siz kendi sorumluluk ve isteklerinizi bilip, karşınızdakine bunları belirtmezseniz, kimse sizin yerinize sizi düşünmez ve anlayamaz. Davranışlarınızdan siz sorumlusunuz. Hoşunuza gitmeyen, size zarar verebilecek şeylere “hayır” deme özgürlüğünüzün olduğunu unutmayın. Örnekleri şöyle değiştirebiliriz:

  • O konuda aptalca davrandım.
  • Randevuna gelirsin ümidiyle seni iki saat bekledim.
  • Arkadaşlarımla eğlenmeyi tercih edip ders çalışmadım.

    HERKES KENDİNDEN SORUMLUDUR…
    “HAYIR” DEME ÖZGÜRLÜĞÜNÜZÜ KULLANIN.

  • KUTUPLAŞMIŞ DÜŞÜNCE
  • Matematikten nefret ediyorum. Buna karşılık Türkçe’ye bayılıyorum.
  • Ayşe’nin canavar olduğunu düşünürdüm. Geçen günkü olaydan sonra anladım ki melek kalpliymiş.
  • Ya hep, ya hiç.

Bu tür düşünen kişiler için duygular, lastik top gibi iniş çıkışlar gösterir. Ortası yoktur. Hayatı siyah-beyaz olarak algılarlar.

Seçenek: Kişilerin duygu, düşünce ve davranışlarının her an farklılıklar gösterebileceğini, bir kez iyi davranmakla melek, bir kez de kötü davranmakla şeytan olunamayacağını düşünün. Bir kişi, karşısındakinden bulunduğu ortamdan ya da o andaki ruh halinden, fizyolojik ihtiyaçlarından etkilenerek, benzer durumlarda farklı farklı davranabilir.

SİYAH – BEYAZLARDAN UZAK DURUN.

Sitemizdeki Benzer İçerikler

Yorumlar

İsminiz
E-Posta Adresiniz
Yorumunuz
İlgili Terimler :